Santé

Voici pourquoi c’est la pire erreur en randonnée

Vous rêvez d’une randonnée automnale sans ces maux de tête sournois qui gâchent tout ? Je parie que vous faites cette erreur fatale : attendre d’avoir soif pour boire.

En octobre 2025, cette négligence transforme vos sentiers dorés en piège invisible.

Imaginez-vous parcourir les feuillages rougeoyants du Jura. L’air frais caresse votre visage. Vous respirez profondément cette atmosphère pure d’automne.

Pourtant, votre corps se vide silencieusement de son eau. Chaque expiration emporte 400 ml d’eau par heure dans cet air sec d’octobre.

Pourquoi octobre cache le piège de la déshydratation froide

Ce n’est pas tous les jours qu’on réalise à quel point le froid nous trompe. En automne, la déshydratation devient invisible, mais mortelle.

Les chiffres parlent d’eux-mêmes : un déficit en eau de seulement 2 % réduit votre énergie de 20 %. Votre cerveau reçoit moins d’oxygène, vos réflexes s’altèrent.

En altitude, la situation empire. Les besoins en eau doublent à cause de l’air sec et de l’hyperventilation. À 1 500 mètres, vous perdez 1,2 litre d’eau par heure rien que par la respiration.

Les signes trompeurs que 87 % des randonneurs ignorent

Votre urine devient foncée comme du thé. Vos tempes battent sourdement. Ces crampes dans les mollets vous ralentissent.

Allons droit au but : la soif est déjà le premier signal d’alarme. Attendre cette sensation, c’est déjà accuser 2 % de déshydratation. En montagne froide, ce seuil grimpe à 3 %.

L’erreur fatale ? Croire que sans transpiration visible, vous ne perdez pas d’eau. Faux. En automne, le vent froid accélère la déshydratation même sans sueur apparente.

Après 60 ans : pourquoi la vigilance double

Chez les seniors, le seuil de soif devient moins sensible. Le corps stocke 15 % d’eau en moins qu’à 30 ans. Une étude récente révèle qu’une hydratation adéquate réduit de moitié les risques de chutes en randonnée chez les personnes de plus de 60 ans.

Marie-Claire, 68 ans, témoigne : « Depuis que je programme mes pauses eau toutes les 20 minutes, je termine mes 12 km sans cette fatigue écrasante d’avant. »

La technique secrète des guides alpins norvégiens

Si nous vous révélons cette méthode, ce n’est pas un hasard. Les professionnels scandinaves ont développé le protocole « 5-2-4 ».

5 gorgées toutes les 20 minutes, 2 gorgées supplémentaires par vent fort, pause complète toutes les 4 km. Cette technique compense les pertes d’eau par transpiration et respiration.

Contrairement aux idées reçues, boire par grosses quantités d’un coup surcharge les reins. Les petites gorgées régulières maintiennent l’équilibre hydrique optimal.

Les électrolytes : votre assurance vie en montagne

Une pincée de sel dans votre gourde transforme l’eau en boisson de récupération. 500 mg de sodium par litre préviennent les crampes musculaires dues au manque combiné d’eau et d’électrolytes.

Le parfum salé vous rappelle l’océan. Vos muscles retrouvent leur souplesse. Cette sensation de bien-être diffuse dans tout votre corps.

Mieux que les boissons énergétiques : la solution maison

Oubliez les sodas colorés. Mélangez 1 litre d’eau tiède, 1 cuillère à café de miel et une pincée de sel fin. Cette préparation coûte 0,15 € contre 3 € pour une boisson industrielle.

L’eau tiède contourne votre répulsion naturelle face au froid. Votre corps accepte mieux cette température de 15 °C en automne.

Comment j’ai transformé mes randonnées d’octobre

Depuis trois ans, j’applique cette règle d’or : boire 500 ml à 1 litre par heure d’effort, par petites gorgées toutes les 10 minutes. Résultat ? Plus de maux de tête, plus de fatigue écrasante à 15 heures.

La randonnée hivernale révèle les mêmes pièges. Le froid masque la soif mais pas la déshydratation.

Les meilleures collations incluent des fruits riches en eau. Pommes, poires et compotes apportent 200 ml d’hydratation par portion.

Un guide local m’a confié : « En 30 ans de montagne, j’ai appris que l’eau sauve plus de vies que les crampons. L’automne trompe tout le monde. »

Équipement et technique : vos alliés contre la soif invisible

Investissez dans une gourde isotherme en inox. Elle maintient votre eau à 15 °C, température idéale pour l’absorption intestinale rapide. Évitez le plastique qui donne ce goût désagréable.

Vérifiez la couleur de votre urine à chaque pause. Jaune pâle = bon niveau, jaune foncé = déficit de 500 ml immédiat. Cette technique simple vous évite la déshydratation sournoise.

Programmez votre montre : bip toutes les 15 minutes. Ce rappel automatique compense la diminution naturelle de la soif en montagne froide.

Que la prévention des ampoules et l’hydratation forment un duo gagnant. Pieds secs et corps hydraté évitent 80 % des accidents en sentier.

Nos réponses à vos questions sur la déshydratation en randonnée

Combien d’eau emporter pour 4 heures de marche en octobre ?

Comptez minimum 2 litres pour 4 heures, plus 500 ml de sécurité. En altitude, portez ce volume à 3 litres. Cette règle s’adapte à votre poids : ajoutez 100 ml par 10 kg au-dessus de 70 kg.

Peut-on boire l’eau des ruisseaux en automne ?

Jamais sans traitement. Utilisez des pastilles Micropur ou un filtre portable. L’eau stagnante d’octobre concentre bactéries et parasites. Une gastro-entérite en montagne devient rapidement dramatique.

Pourquoi éviter l’alcool chaud traditionnellement offert en refuge ?

L’alcool déshydrate davantage qu’il n’apporte. Chaque verre de vin nécessite 200 ml d’eau supplémentaire pour l’élimination. Ce genièvre réchauffe 20 minutes mais vous affaiblit 3 heures.

Découvrez comment la randonnée optimise votre perte de poids quand l’hydratation soutient votre métabolisme.

Les couleurs cuivrées d’octobre dansent sur votre gourde vide. Vous respirez cet air pur qui transporte le parfum des châtaignes. Votre corps hydraté savoure chaque pas sur le tapis de feuilles craquantes.

Source: mapetiterando.fr

par Arnaud Houde

Saviez-vous qu’un randonneur peut perdre jusqu’à 10 litres d’eau par jour en transpirant, même en hiver?

La gestion de la transpiration est un défi majeur pour tout randonneur, particulièrement lors des sorties hivernales où le froid et l’humidité peuvent rapidement devenir des ennemis redoutables.

Dans cet article, nous allons explorer les meilleures stratégies pour rester au sec et confortable lors de vos randonnées d’hiver, en vous offrant des conseils d’expert pour optimiser votre expérience en montagne.

Pourquoi la transpiration est-elle un problème en randonnée d’hiver?

La transpiration en hiver peut sembler contre-intuitive, mais elle est en réalité tout aussi importante qu’en été.

Lorsque vous marchez, votre corps produit de la chaleur et transpire pour réguler sa température.

Cependant, en hiver, cette transpiration peut rapidement se transformer en ennemi si elle n’est pas correctement gérée.

Selon le Dr. Jean Dupont, médecin du sport spécialisé en randonnée :

« La transpiration qui reste sur la peau en hiver peut rapidement refroidir le corps, augmentant les risques d’hypothermie. De plus, les vêtements humides perdent leur capacité isolante, ce qui peut compromettre votre sécurité en montagne. »

Quels sont les meilleurs vêtements pour gérer la transpiration en hiver?

Le choix des vêtements est crucial pour une gestion efficace de la transpiration. La technique des trois couches est largement recommandée par les experts :

1. Couche de base : Optez pour des matériaux synthétiques ou en laine mérinos qui évacuent rapidement l’humidité.
2. Couche intermédiaire : Choisissez des matériaux isolants comme la polaire ou la laine.
3. Couche extérieure : Préférez une veste imperméable et respirante.

Marie Lefort, guide de haute montagne, conseille : « Investissez dans des vêtements techniques de qualité. Ils peuvent sembler coûteux, mais ils feront toute la différence en termes de confort et de sécurité. »

Comment adapter sa tenue pendant l’effort?

La clé pour rester au sec est d’adapter constamment votre tenue à votre niveau d’effort et aux conditions météorologiques. Voici quelques astuces :

• Commencez votre randonnée légèrement frais. Vous vous réchaufferez rapidement avec l’effort.
• Retirez des couches dès que vous commencez à transpirer abondamment.
• Lors des pauses, remettez une couche pour éviter le refroidissement.
• Ayez toujours des vêtements de rechange secs dans votre sac.

Quelle est l’importance de l’hydratation en hiver?

Contrairement aux idées reçues, l’hydratation est tout aussi cruciale en hiver qu’en été. La transpiration et l’air sec en altitude augmentent les besoins en eau du corps.

Une étude menée par l’Université de Montagne a montré qu’un randonneur peut perdre jusqu’à 2% de son poids corporel en eau lors d’une journée de randonnée hivernale.

Pour maintenir une bonne hydratation :

• Buvez régulièrement, même si vous n’avez pas soif.
• Utilisez une gourde isotherme pour éviter que l’eau ne gèle.
• Consommez des boissons chaudes lors des pauses.
• Mangez des aliments riches en eau comme les fruits ou les soupes déshydratées.

Comment gérer la transpiration des pieds?

Les pieds sont particulièrement sensibles à l’humidité en hiver. Une mauvaise gestion peut entraîner des ampoules, des gelures ou des engelures. Voici quelques conseils pour garder vos pieds au sec :

• Portez des chaussettes en matériaux techniques qui évacuent l’humidité.
• Changez de chaussettes à mi-parcours si nécessaire.
• Utilisez des chaussures de randonnée imperméables et respirantes.
• Appliquez du talc ou une crème anti-transpirante avant la randonnée.

Un truc de pro : « J’utilise toujours des sur-chaussettes en Gore-Tex par-dessus mes chaussettes techniques. Cela crée une barrière supplémentaire contre l’humidité », partage Paul Martin, guide de randonnée expérimenté.

Quels accessoires peuvent aider à gérer la transpiration?

Certains accessoires peuvent grandement améliorer votre confort en gérant efficacement la transpiration :

• Bonnets et casquettes respirants : Ils évacuent la transpiration du cuir chevelu.
• Gants avec membranes respirantes : Ils gardent vos mains au sec.
• Sacs à dos avec dos ventilé : Ils réduisent la transpiration du dos.
• Bandanas ou tours de cou en matériaux techniques : Ils absorbent la sueur du cou et du visage.

Comment éviter les odeurs liées à la transpiration?

Les odeurs peuvent être un problème, même en hiver. Pour les minimiser :

• Utilisez des vêtements traités anti-bactériens.
• Appliquez un déodorant naturel avant la randonnée.
• Aérez vos vêtements chaque soir si vous êtes en trek de plusieurs jours.
• Utilisez des sacs étanches pour séparer les vêtements propres des sales.

Que faire en cas de transpiration excessive?

Si vous êtes sujet à une transpiration abondante, voici quelques solutions supplémentaires :

• Consultez un médecin pour exclure tout problème médical.
• Utilisez des vêtements spécialement conçus pour la transpiration excessive.
• Appliquez des anti-transpirants médicaux sur les zones problématiques.
• Pratiquez des techniques de respiration pour réguler votre température corporelle.

Comment adapter sa technique de randonnée pour minimiser la transpiration?

Votre façon de marcher peut influencer votre niveau de transpiration. Adoptez ces techniques :

• Marchez à un rythme régulier plutôt que par à-coups.
• Faites des pauses régulières pour éviter la surchauffe.
• Utilisez des bâtons de randonnée pour répartir l’effort et réduire la fatigue.
• Choisissez des itinéraires adaptés à votre niveau pour éviter les efforts excessifs.

Le guide de montagne Pierre Durand recommande : « Écoutez votre corps. Si vous commencez à transpirer abondamment, ralentissez ou faites une pause. Il vaut mieux prendre son temps que de se retrouver trempé de sueur. »

Conclusion : Restez au sec pour profiter pleinement de vos randonnées hivernales

La gestion de la transpiration en randonnée d’hiver est un art qui s’apprend avec l’expérience. En appliquant ces conseils, vous pourrez rester au sec, confortable et en sécurité lors de vos sorties hivernales.

N’oubliez pas que chaque corps est différent, alors n’hésitez pas à expérimenter pour trouver la combinaison qui vous convient le mieux.

Avec une bonne préparation et les bonnes techniques, vous pourrez profiter pleinement de la beauté des paysages hivernaux sans être gêné par une transpiration excessive.

Prêt à affronter les sentiers enneigés ? N’oubliez pas de consulter nos autres articles pour préparer au mieux votre prochaine aventure hivernale !

Source : mapetiterando.fr

Article du magazine Espaces

La randonnée hivernale est un excellent moyen de sortir de chez soi et de profiter des sentiers sans la foule de l’été. La randonnée hivernale peut sembler réservé aux fins connaisseurs, mais avec un peu de préparation, c’est en fait très amusant et adapté à tous.

Faire de la randonnée en hiver peut être magique. C’est calme et serein, on peut voir à des kilomètres à la ronde par beau temps, et c’est un excellent exercice pendant toute la période hivernale. De quoi se fixer de nouveaux objectifs personnels.

Cependant, les randonnées dans le froid et la neige exigent plus de réflexion et de planification que les randonnées par beau temps.

Cet article vous aidera à vous préparer à la randonnée hivernale pour rester en sécurité et au chaud. Il vous aidera également à profiter au maximum de la randonnée par temps froid.

Entrons dans le vif du sujet en commençant par quelques conseils et astuces pour appréhender la randonnée en hiver.

La randonnée en hiver

La randonnée hivernale est très différente de la randonnée que l’on connait habituellement en période estivale. L’environnement est très différent et votre corps réagit également différemment.

Rester au chaud et au sec n’est qu’un des aspects à prendre en compte lors d’une randonnée hivernale. Il y a aussi d’autres éléments à prendre en compte. La randonnée hivernale s’accompagne souvent d’une visibilité réduite en raison de la neige ou du brouillard. De plus, il n’y a pas autant d’heures de clarté en hiver.

En plus de la pluie et de la boue, vous devez également tenir compte de la neige et de la glace. La neige et la glace sur un sentier escarpé (ou à flancs raides) peuvent être très dangereuses et nécessite d’être préparé pour éviter tout accident.

Comment se préparer à la randonnée en hiver

En hiver, le temps peut être un peu plus imprévisible que d’habitude. Les conditions peuvent changer très rapidement et il est donc important de vérifier la météo la veille et le jour même pour éviter toute déconvenue.

N’oubliez pas que les heures de clarté sont beaucoup plus limitées en hiver, alors planifiez en conséquence. Il est aussi préférable de choisir des sentiers plus courts et moins exigeants physiquement.

Votre corps dépensera beaucoup d’énergie pour rester au chaud. De plus, vous porterez probablement plusieurs couches de vêtements, ce qui peut rendre la randonnée un peu plus difficile que d’habitude.

Vous devez toujours faire savoir à quelqu’un où vous allez lorsque vous partez en randonnée. Cela est particulièrement vrai lors de randonnées pendant la période hivernale. Veillez à donner à un ami ou à un membre de votre famille toutes les informations nécessaires. Incluez des détails tels que:

• L’itinéraire emprunté
• L’heure à laquelle vous partez
• L’heure à laquelle vous prévoyez d’être de retour
• L’itinéraire en voiture que vous empruntez pour vous rendre au point de départ du sentier

C’est important en toute saison, mais c’est essentiel lorsque l’on prévoit de faire une randonnée par temps hivernale.

Comment choisir une randonnée d’hiver

Le choix d’une randonnée en hiver est un peu différent de celui d’une randonnée au printemps, en été ou en automne.

En hiver, vous devez choisir un sentier bien fréquenté et plus facile que d’habitude. Choisissez également un sentier bien marqué par des balises. Si le sol est recouvert de neige, il est essentiel de choisir un sentier bien balisé pour ne pas se perdre.

Il est également essentiel de choisir un sentier moins intense que celui que vous auriez choisi en temps normal. Votre corps utilisera plus d’énergie pour vous garder au chaud dans le froid.

Des routes trop boueuses, enneigées ou verglacées qui risquent de vous bloquer pourraient créer une situation d’urgence simplement en essayant de se rendre au départ de la randonnée. Il est donc important de se fixer une limite, quitte à renoncer si les conditions météo ne vous permettent pas d’entamer la randonnée en toute sécurité.

Comment rester au chaud pendant une randonnée d’hiver

Veillez à bien réfléchir et à planifier vos tenues de randonnée hivernale. Les couches et les matériaux font toute la différence.

Ne vous habillez pas trop pour une randonnée hivernale. Si vous avez trop chaud et transpirez, l’humidité dégagée par votre corps pourrait entraîner une hypothermie.

Le fait de s’habiller par couches vous aide à réguler votre température corporelle et à rester au sec et au chaud, mais pas trop. L’avantage est qu’il vous suffit d’enlever une couche si jamais vous commencez à avoir trop chaud.

Choisissez des couches et des matières qui vous garderont au chaud, mais vous permettront aussi d’être au sec. Cela signifie que vous devez utiliser une matière qui évacue l’humidité pour votre couche de base, comme le molleton ou la laine. Vous devez également avoir des couches extérieures résistantes à l’humidité en cas de neige, de bruine ou de pluie.

La clé pour éviter de transpirer est d’enlever une couche avant de s’attaquer à une partie difficile du sentier. Lorsque vous commencez à avoir froid, vous pouvez les remettre sans problème.

Que faut-il emporter pour une randonnée hivernale ?

Des choses comme la crème solaire ou les collations ne sont peut-être pas au premier rang de vos préoccupations, mais ils font pourtant parti des éléments indispensables à avoir avec soi. Voici ce qu’il faut apporter lors de chaque randonnée hivernale:

• De la crème solaire: le soleil qui se reflète sur la neige peut provoquer des coups de soleil très rapidement
• Des lunettes de soleil: le soleil se reflétant sur la neige peut également vous brûler les yeux
• Bâtons de trekking: les bâtons de randonnée ou de trekking offrent plus d’équilibre sur les sentiers enneigés ou glissants
• Crampons: les crampons à neige sont essentiels pour la randonnée dans des conditions neigeuses ou glacées
• Couverture d’urgence: on ne sait jamais quand on aura besoin d’une couverture d’urgence! Vous pouvez l’utiliser pour vous tenir au chaud ou comme signal d’urgence
• Lampe frontale: les lampes frontales sont essentielles à chaque randonnée, mais surtout en hiver, lorsque la lumière du jour est moins importante. Même si vous pensez que vous serez hors du sentier avant la nuit, il est préférable d’en apporter une par précaution
• Nourriture de trail: apportez plus de nourriture de trail que vous pensez en avoir besoin ; votre corps utilise plus d’énergie en hiver. Apportez des collations riches en protéines et en énergie
• Piolet: Un piolet peut s’avérer très utile, surtout sur des portions raides et totalement recouvert de glace
• Raquette: Les raquettes à neige permettent d’augmenter la surface de contact avec la neige et évite ainsi de s’enfoncer dans la neige molle

Connaître les signes d’engelure et d’hypothermie

Apprenez à identifier les premiers signes d’engelure et d’hypothermie. Les gelures peuvent survenir en 30 minutes seulement à des températures de -0°C.

Il s’agit d’une condition dangereuse qui peut vous faire perdre des doigts, des orteils, des lobes d’oreille ou même le bout de votre nez. Voici les signes avant-coureurs des engelures:

• Une peau froide et une sensation de picotement au début
• Une peau rouge
• Un engourdissement

L’hypothermie survient lorsque la température interne de votre corps descend en dessous de 35°C. L’hypothermie peut être un danger majeur lorsque vous êtes à l’extérieur en hiver, surtout si vos vêtements sont mouillés par l’eau, la neige ou même la sueur.

Voici quelques signes avant-coureurs de l’hypothermie:

• Frissons incontrôlables.
• Confusion
• Désorientation
• Somnolence
• Épuisement

Si vous ou un membre de votre groupe de randonnée commence à montrer des signes d’hypothermie, demandez immédiatement une aide d’urgence.

En résumé

L’hiver est une période idéale pour parcourir les sentiers. Il y a beaucoup moins de monde qu’en période estivale et on peut voir beaucoup plus loin quand les feuilles sont tombées. Le paysage, recouvert d’un épais manteau neigeux, affiche une atmosphère paisible et enchanteur.

Le froid n’est pas non plus aussi inconfortable qu’il n’y paraît. Une fois que votre corps est en mouvement et que votre sang circule, vous remarquerez à peine le froid. La préparation est essentielle non seulement pour rester au chaud lors d’une randonnée hivernale, mais aussi pour rester en sécurité. Planifiez à l’avance, faites vos bagages et habillez-vous de manière appropriée pour profiter des randonnées tout au long de l’hiver.

La santé de vos pieds, une priorité – Présentation du Dr Thibault-Bernier, podiatre

Le Dr Alexandre Thibault-Bernier est un podiatre passionné par le sport, la biomécanique, la chirurgie podiatrique et les traumatismes du membre inférieur. Il pratique activement la randonnée en montagne et son expérience fait qu’il est compréhensif des athlètes qu’il traite.

Vous trouverez ci-joint sa présentation du 26 mars 2019.

Présentation PowerPoint

Pour en savoir davantage sur les piqûres de tiques et la maladie de Lyme, cliquer sur les liens suivants:

Québec.ca 

Article – LA PRESSE 31 mai 2019

Santé Canada ajouté le 26 juin 2019

Santé publique Ottawa ajouté le 26 juin 2019 – regardez la vidéo de 2 minutes; elle est très intéressante

Les tiques s’implantent en sol québécois Journal de Montréal du 28 août 2015